Home CICLISM Ce Să Mănânci și Să Bei După O Tură Grea sau Un Antrenament Intens

Ce Să Mănânci și Să Bei După O Tură Grea sau Un Antrenament Intens

Ce Să Mănânci și Să Bei După O Tură Grea sau Un Antrenament Intens
50
0

Ce Să Mănânci și Să Bei După O Tură Grea sau Un Antrenament Intens

Nu este vorba doar despre ce bei și ce mănânci după o tură grea sau un antrenament intens, ci despre ceea ce consumi îți poate afecta performanța ulterioară.

Nu credeți că ideea de ‘no pain, no gain’ este singura metodă prin care deveniți mai în formă și mai rapizi — reducerea durerilor și suferinței înseamnă stimularea și adaptarea mușchilor la o recuperare și reparare rapidă, metodă la fel de importantă ce ține de realimentarea corectă a mușchilor care duce după sine la îmbunătățirea rezultatelor.

Hidratarea în primele 15 minute

În ciclismul de anduranță este crucială recuperarea imediat ce tura a luat sfărșit. Primul și primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să înlocuiți lichidul pierdut. Regula numărul unu este consumarea mai multor pahare de apă care să umple kilogramele pierdute.

În plus, o băutură cu rol de recuperare sportivă reprezintă o modalitate eficientă prin care se începe completarea de glicogen din mușchi. Alegeți întotdeauna o băutură cu conținut de carbohidrați și proteine pentru a susține creșterea musculară și reducerea rupturilor musculare.

Carbohidrați si Proteine după 30 minute

Imediat după rehidratare trebuie să începeți să recompletați depozitele de energie. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi în construirea rezervelor de glicogen în primele 30 de minute de după antrenament. Dacă mergeți la un eveniment sportiv asigurați-vă că aveți o gustare în mașină care să completeze necesarul după efort.

Este foarte important să nu vă alimentați doar cu carbohidrați, ci întotdeauna să alegeți alimente sau gustări cu un raport de 1 gram proteină la fiecare 4 grame de carbohidrați. Multe băuturi sportive sunt concepute special pentru recuperare și au în compoziția lor un astfel de raport, mai mult, acestea includ și nutrienți adiționali cum ar fi glutamina și amino acizii. Puteți consuma de asemenea și batoane nutritive pentru că au un conținut bogat de nuci, semințe și fructe uscate.

Alternativa poate consta într-un smoothie cu o lingura de proteină din zer, o felie de pâine cu unt de arahide și o banană, un bol de cereale cu o lingură de pudră proteică și stafide, ori un bol cu brănză de vaci și câteva fructe. Dacă nu puteți digera alimente solide imediat după efort, puteți opta pentru un pahar mare de lapte cu cacao — o sursă foarte bună de proteine, carbohidrați, vitamina B și fier.

Masa Principală după 120 minute

După ce v-ați îmbăiat și îmbrăcat, urmează o masă substanțială. Aceasta ar trebui să includă unele proteine slabe cum ar fi puiul, peștele (cel mai bun e tonul) sau brânza tofu pentru a repara țesuturile musculare deteriorate, alături de un complex de carbohidrați cum ar fi pastele integrale, orezul sau cartofii dulci. Acestea din urmă au ca scop principal restaurarea nivelului de glicocen.

Nu trebuie să lipsească fuctele și legumele, care să completeze deficitul de antioxidanți cum ar fi vitamna A, C, E, zinc, seleniul și omega 3. Acestea vor ajuta la protejarea celulelor împotriva distrugerilor radicale.

De asemenea, important de reținut faptul că antrenamentele intense vă pot îmbunătăți sentimentul de bunăstare, dar totodată vă pot reduce consumul de nutrienți importani (glutamina, electroliții, antioxidanții, grăsimile esențiale ș.a.m.d), lucru ce înseamnă un sistem imunitar slăbit.

Consumați sucuri naturale bogate în fructe de pădure împreună cu avocado sau băuturi sportive ce au în compoziție niveluri ridicate de flavonide și antocianine care reduc răspunsul inflamator al organismului la exercițiile intense. O altă opțiune este ceaiul verde — rece sau cald — care este bogat în antioxidanți și conține catechine ce ajută la pierderea grăsimilor.

Suplimente pentru Recuperare

Dacă totuși vă simțiți epuizat sau prea leneș după realimentare, încercați o formulă de multivitamine și minerale de înaltă calitate, cu antioxidanți și următoarii nutrienți cheie:

  • Glutamina – cel mai abundent amino acid din sânge și din scheletul muscular. Scăderea nivelului acestuia face corpul sensibil la infecții și oboseală. Consumați glutamina ca pulbere amestecată cu apă sau cu un suc de fructe.
  • Magneziul – un electrolit și o componentă esențială pentru mai mult de 300 de reacții enzimatice în organism. Nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la febră și dureri musculare sau oboseală. Acestea se găsesc sub formă de pudră sau capsule.
  • Grăsimile Omega 3 – acestea generează antiinflamatorare, așadar încercați să consumați zilnic o lingură de ulei de pește de calitate superioară.

Ne poți urmări pe Twitter, ne poți adăuga în cercul tău Google+ sau ne poți da like la pagina noastră de Facebook pentru a fi la curent cu toate noutățile din diferitele domenii prezentate pe GamTech.ro

sursă imagine: foodnetwork.ca

GamTech Staff Games. Music. Movies. Technology & others. Apple News!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Close